【初心者向け】懸垂ができない方の練習方法を紹介！必ずできるようになります！

どーも、ルーサーです。

自重トレーニングの中でも強度が高い懸垂。

一回だけでも自分の力だけで上げたいですよね。

自分の体重を持ち上げることになるので、かなりの筋力がないとできません。

そうなると、女性の方や筋トレを始めたばかりの方は、なかなか懸垂ができないと思います。

私もそうでした。でも練習すれば必ずできます！

今回は、懸垂ができるようになる練習方法をお伝えします。

少しでも参考になれば幸いです。

懸垂の練習方法

練習方法は以下の2つです。

台を使ったジャンプ懸垂

台など何か乗れるものの上に立ち、ジャンプして懸垂のバーを掴みます。

そこから、背中の筋肉を意識しながらゆっくりと下ろしていきます。

下まで下ろしきったら、もう一度ジャンプして同じように繰り返します。

「もう一回もできない！」ってなったところで終了します。

このトレーニングは強度が高いため、筋肉痛になった場合は痛みがなくなるまで休み

筋肉痛がない場合も、2日は休むようにしましょう。

この練習を続ければ自力で懸垂ができるようになります！

最初はできなくて辛いと思いますが、努力は裏切りません。

しっかり休み、回復した後にガンガンやりましょう！

ラットプルダウンで鍛える

２つ目の練習はラットプルダウンマシンを使う方法です。

ジムに大抵あるラットプルダウンマシン。

上にあるバーを両手で広めに持ち、背中を使って下に引っ張るマシンです。

ジムに行っている方なら、懸垂より先にこちらで鍛えるのもありです。

私は懸垂ができませんでしたが、ラットプルダウンをガンガンやっているうちに

できるようになりました！

ただ、最初のうちは背中に効かせるのが難しく、背中より腕に効いてしまうこともあります。

そんな方のためにコツを紹介します。

コツ①背中を意識する

懸垂は筋力が必要なため、重すぎず軽すぎない重量で広背筋を意識して引くようにしましょう。

効いてるか分からない場合は、片手でバーの中心を持って軽めの重量で行い、空いている片方の手で広背筋に効いてるか確認してみましょう。

コツ②薬指と小指で引く

ラットプルダウンで背中よりも腕に効いてしまう方は、バーの持ち方をサムレスグリップにするか、薬指と小指で引くイメージでバー下ろしてみて下さい。

[box class=”box29″ title=”サムレスグリップとは？”]

サムレスグリップは「親指を使わない握り方」です。

通常、ダンベルやバーを握るときは親指と他の四本の指を覆うように掴みますが、

サムレスグリップは親指を使わずに人差し指の横に添えるように持ちます。

[/box]

普通にやるより背中の筋肉に効いている感覚があるはずです！

まとめ

懸垂はかなりの筋力が必要なので初めはできないかもしれません。

でも、練習を続ければ必ずできるようになります。

練習方法の復習

オススメの練習方法は以下の2つです。

ラットプルダウンで背中に効かせるコツは、背中の筋肉を意識することと、サムレスグリップ・薬指と小指を使って引くことを意識することです。

懸垂は強度が高く、身体のふらつきを安定させるため多くの筋肉が使われるため筋肉の成長・筋力アップに最適です。

是非、習得して筋トレに活かして下さい！

それでは！