【初心者向け】BCAAとは?筋トレへの効果を解説

どーも、ルーサーです。

「BCAA」という言葉を聞いたことはありますか?

「BCAA」は筋肉に使われる3つの必須アミノ酸を指します。

主な効果はざっくり以下のとおりです。

  • 筋肉を増やす
  • スタミナが増す
  • 筋肉痛を軽くする
  • 集中力を上げる

それでは詳しく解説してきます。

BCAAとは?

さきほど説明したとおり、主に筋肉に作用する3つの必須アミノ酸の総称です。

筋肉に作用する3つの必須アミノ酸のこと

BCAAとは

BCAA
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

のことを指します。

この3つのアミノ酸は、枝分かれした構造をしているため「Branched Chain Amino Acid」と呼ばれ、頭文字をとって

「BCAA」。日本語で「分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸」と呼ばれます。

必須アミノ酸については以下の記事で紹介しています。

プロテインの効果は?そもそもプロテインって何?

BCAAの効果

筋肉の合成を高める

BCAA
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

簡単に言うと、BCAAの一つ「ロイシン」がタンパク質合成を行う酵素を活性化させることで、筋肉が発達します。

少し説明しますと

STEP.1
ロイシンがmTOR(エムトール、エムトア)と呼ばれるシグナル伝達経路を活性化
STEP.2
mTORが活性化することで様々なタンパク合成酵素も活性化
STEP.3
筋発達が促進する

このようにロイシンがタンパク合成を活性化させることで筋発達を促します。

注意点

ロイシンの働きはタンパク合成を活性化させることなので、ロイシンやBCAAだけを摂取していても意味がありません。

筋肉を発達させるにはタンパク合成の材料である必須アミノ酸が必要です。

食事やプロテインからタンパク質をしっかり摂るようにして下さい。

最近ではEAA(必須アミノ酸)のサプリも出ているのでそちらを使うのもオススメです。

筋肉の分解を防ぐ

こちらもBCAAの一つ「ロイシン」がタンパク質を分解する酵素を阻害することで筋肉の分解を防ぎます。

BCAAを摂取することでタンパク合成を高め、タンパク分解を防ぐことができます。

そのため、筋肉を増やすことができます。

スタミナが増える

BCAAを摂取することで、運動中にエネルギー源としてBCAAが効率よく利用されます。

その結果、持久力(スタミナ)が向上します。

持久力が向上するので筋トレだけでなく、運動をするときは摂取しておきたいですね。

参考 BCAAの補給で運動パフォーマンスは向上する?大塚製薬

筋肉痛を軽くする

BCAAを摂取することで、筋肉痛・疲労感を軽減させることができます。

私は筋トレ中のドリンクにBCAAを混ぜて使用していますが、

BCAAを使わずに筋トレをしていた時に比べ、筋肉痛が軽くなっていることを体感しています。

参考 BCAAは運動後の筋肉痛や疲労感に効果があるの?大塚製薬

集中力を上げる

BCAAには集中力を上げる効果があります。

運動をすると、血中に存在するアミノ酸の「トリプトファン」が脳に入り、セロトニンとなります。

このセロトニンが精神的な疲労の原因となり集中力が低下するというのが現在の説です。

BCAAはこの「トリプトファン」が脳に入るのを防ぎます。

そのため、BCAAを摂取することで集中力を上げることができるというわけです。

参考:山本義徳先生「タンパク質とアミノ酸 後編」

BCAAの飲み方

BCAAの飲み方、タイミングを説明します。

BCAAの摂取量

体重×1gを目安に摂取することをオススメします。体重50キロの方なら5gですね。

5~10g摂取するとBCAAの効果を実感することができるはずです。

BCAAを飲むタイミング

以下のタイミングで飲むのがオススメです。

  • 筋トレ前(5g)
  • 筋トレ中(体重 * 1g)

BCAAの効果で説明したとおり、BCAAには「スタミナが増える」、「集中力が上がる」効果があります。

この効果を体感するために筋トレ30分前に摂取しましょう。

筋トレを短時間で終わらせる方は筋トレ前に飲むだけで良いかもしれませんが、1時間以上やる方は

筋トレ中もBCAAを摂取することをオススメします。

筋トレ中のドリンクは糖質(カーボパウダー)を混ぜて使うことでよりスタミナが持続する効果があるので、よりオススメです。

まとめ

BCAAは3つの必須アミノ酸の総称

BCAA
  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
BCAAの効果
  • 筋肉を増やす
  • スタミナを増やす
  • 筋肉痛を軽くする
  • 集中力を上げる
BCAAの飲み方
  • 運動前・運動中
  • 一回の摂取量は体重*1gが目安

今回はBCAAについて解説しました。

少しでも参考になれば幸いです!

それでは!

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