【簡単解説】ビタミンEについて!飲むタイミング・多く含む食品は?

たこ

ビタミンEってそもそも何だろう?いつ飲めばいいかタイミング・ビタミンEを多く含む食品が知りたいなぁ

 

そんな疑問について簡単にお答えします。

 

ビタミンEとは?

 

たこ

そもそもビタミンEって何?

 

ビタミンEの種類

ビタミンEは「脂溶性ビタミン」で、トコフェロール・トコトリエノールの各4種類、合計8種類に分けられます。

 

脂溶性ビタミンって?

ビタミンには「水溶性」と「脂溶性」があり、名前のとおり水に溶けるのが水溶性・油料理などで吸収しやすいのが脂溶性です。

水溶性にはビタミンC・B、脂溶性にはビタミンE・A・D・Kがあります。

ビタミン剤などを飲んで尿が黄色くなるのは、ビタミンB群のビタミンB2(リボフラミン)の色です。水に溶けやすいのが分かりますね。

 

トコフェロール・トコトリエノール

  • α・γ・β・δ

トコフェロール・トコトリエノールどちらもα・β・γ・δが存在し、天然(D型)と合成(DL型)があります。

 

人の体で使えるのは天然のD型でDL型は使えません。そのため、安いビタミンEサプリは合成のDL型が使われている場合があるので、注意が必要です。

 

注意

ビタミンEのサプリを選ぶときはD型がどうか確認してください。

サプリの成分に「ビタミンE(dl-アルファトコフェリルアセテート) 」などdl表記があるものは安いですが合成です。

天然は「ビタミンE(ひまわり油からのD-αトコフェロールとして) 」などD-の表記になります。

例えばこのビタミンEは合成で、こちらのビタミンEは天然です。

※Lがあるかどうかの違いが少し分かりにくいので注意して見てください。

 

天然のαトコフェロールを「d-αトコフェロール」と呼び、一般的にビタミンEというとこの「d-αトコフェロール」を指しています。

 

 

 

ビタミンEの働きとは?

たこ

ビタミンEの働きついて教えてくださいな

 

抗酸化作用

ビタミンEの重要な作用は「抗酸化」です。

 

体内の細胞は「細胞膜」で覆われていて、細胞膜には不飽和脂肪酸が含まれています。不飽和脂肪酸が活性酸素の傷害を受けると、細胞膜がダメになり細胞が死んでしまいます。

 

活性酸素とは?

呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が活性化された酸素のこと。

 

この不飽和脂肪酸を酸化から守り、細胞の健康維持を助けるのがビタミンEの抗酸化作用です。

 

酸化を抑えるので、酸素をより効率よく使えるようになり、運動のサポートに繋がります。

 

ビタミンEを多く含む食品は?

たこ

ビタミンEについて何となく分かったけど、多く含んでいる食品ってなんですか?

 

るーさー

食品で摂るのも良いけど、ビタミンEのサプリもオススメだよ!サプリについてはこの次に紹介します!

 

ナッツ

アーモンド・ヘーゼルナッツ・ピスタチオ・ピーナッツ(ナッツではないですが…)などのナッツ類に多く含まれていてビタミンEと脂質の補給源として優秀です。

 

小麦胚芽油など植物油にビタミンE含まれています。

 

野菜

葉物野菜・ブロッコリ・アボカドなどにもビタミンEが含まれています。

 

ビタミンEをサプリで取得する

たこ

食事だと大変だからサプリで代用できる?

 

ビタミンEはサプリで代用可能です。食事で摂るのが難しい場合、サプリを利用するのも良いでしょう。

 

るーさー

ビタミンE400IUのサプリを長年愛用してます

 

ビタミンEの摂取量は?

食事による栄養摂取が十分でない場合、良質なマルチビタミン を毎日摂ると、十分なビタミンE摂取量確保に役立ちます。それでも足りなければ、1日200〜400 IUのビタミンEサプリメントを単体で摂取しても良いでしょう。ほとんどの方は、1日1,000 IUを超える摂取は避けましょう。 

出典:iHerb これらの脂溶性ビタミンが不足していませんか? 

1日200IU~400IUの摂取量なら問題ないようです。

 

IUって?

IUはビタミンEの国際単位です。

1IU = 0.66mg(天然D型)と表されます。

 

過剰摂取の心配は?

過剰症としては、血液が止まりにくくなることが知られていますが、実際には、摂取量の3分の2が便として排出されるため、脂溶性ビタミンの中では比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事の範囲では過剰症はほとんど起こりません。

出典:健康長寿ネット ビタミンEの働きと1日の摂取量

過剰摂取が気になるかも知れませんが、摂取しても余分なものは排出されるため200IU~400IUのビタミンEサプリなら問題ないでしょう。

 

オススメのビタミンEサプリは?

私はNOW(ナウ)のビタミンE-400IUのd-αトコフェロールか、γトコフェロールも健康に役立つらしいのでd-α以外のトコフェロールも含まれた混合トコフェロール-400IUを使用しています。

 

混合が売り切れの場合、単体(d-αトコフェロール)のビタミンEサプリを使っています。

NowFoods(ナウフーズ)ナチュラルE-400レビュー!飲みやすさは?

 

高いですが、トコフェロールとトコトリエノールの合計8種類のビタミンEを含んだ「フルスペクトラムビタミンE」というものもあります。

Dr. Mercola, ビタミンE、カプセル30錠
製造元 ドクターメルコラ

 

▼単体(d-αトコフェロール)

▼混合(ミックストコフェロール)

ビタミンEサプリを飲むタイミングは?

ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、脂っこい食事をした後に飲むのが最適です。

 

普通ですと、夜に脂っこい食事が多いと思うので、夕飯を食べた後に飲むのが良いでしょう。

 

ビタミンEについてより詳しく学ぶには?

たこ

もっと詳しくビタミンEについて知りたいです!

 

ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集

元ボディビルダーで現YouTuber(ユーチューバー)の山本義徳さんが出している「ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集」がオススメです。

 

ビタミンEだけでなく、ビタミンAからビタミンKまで全てのビタミンについて解説した本で、詳しく書かれすぎて「」となるかも知れませんが、それぞれのビタミンの効果や摂取量・不足すると…・摂りすぎると…といったことがしっかり書かれている良書です。

 

ちなみに、「 山本義徳 業績集」というビタミン・ミネラル・活性酸素・アミノ酸・炭水化物・トレーニング方法・各部位の効率的な鍛え方などを詳しく解説している本が10冊以上ありますが、私は全て購入していますw

 

 

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ビタミンE まとめ

今回はビタミンEについて簡単に解説しました。

 

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、ビタミンEのサプリを購入するときは天然「D型」のものか確認してから購入しましょう。

 

重要な作用は「抗酸化」です。ビタミンEを多く含む食品でオススメはアーモンドです。

 

ビタミンEを詳しく学びたい方は「ビタミンのすべて: 山本義徳 業績集」がオススメです。

 

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